Ai născut, însă încă este nevoie să acorzi atenție dietei, mai ales în cazul în care alăptezi bebelușul. Dacă în timpul sarcinii ai fost nevoită să eviți anumite alimente, acum regulile sunt mai relaxate, astfel încât te poți bucura de mâncărurile preferate, având grijă, în același timp, să ai un aport suficient de vitamine și calciu.
Din fericire, combinația de bază grăsime-proteină-carbohidrați din laptele uman nu depinde în mod direct de ce alimente și băuturi consumi. Chiar și femeile care nu au o dietă ideală își pot hrăni bine bebelușii, deoarece dacă o mamă nu consumă suficiente substanțe nutritive pentru a produce lapte, corpul ei va utiliza propriile depozite pentru a alimenta producția de lapte.
De câte calorii ai nevoie în perioada în care alăptezi?
Doar pentru că poți produce lapte având o dietă mai puțin adecvată, asta nu înseamnă că ar trebui să faci acest lucru. Scopul atunci când alăptezi nu ar trebui să fie epuizarea depozitului de substanțe nutritive din corp. Este prea riscant pentru sănătatea ta, iar bebelușul are nevoie de o mămică sănătoasă. Așadar, nu te înfometa.
În general, corpul consumă în jur de 300 până la 500 de calorii în plus atunci când alăptezi, în funcție de cât de des alăptezi.
Deci, deși nu este nevoie să fii hiper-vigilentă cu privire la numărarea caloriilor, cu siguranță este util să ții cont de nevoile nutriționale suplimentare în timp ce alăptezi. Atâta timp cât ai o greutate normală după sarcină, este mai util să pui accent pe calitatea mâncării, nu pe caloriile ingerate.
Ce mănânci când alăptezi?
Să mănânci bine în perioada în care alăptezi nu înseamnă să mănânci mult, ci să ai parte de o varietate de alimente nutritive. Și deoarece o dietă variată modifică gustul și mirosul laptelui, bebelușul va fi expus la multe arome diferite, ceea ce va fi, cu siguranță, benefic pentru viitor (cu siguranță nu-ți dorești un copil mofturos).
Iată ce să consumi în fiecare zi pentru a te asigura că primești toate substanțele nutritive de care ai nevoie :
Proteine: 3 porții
Calciul: 5 porții (sau între 1.000 și 1.500 mg – deosebit de important, deoarece alăptarea consumă din rezervele de calciu)
Alimente bogate în fier: 1 sau mai multe porții
Vitamina C: 2 porții
Legume/fructe cu frunze verzi și galbene: 3 până la 4 porții
Alte fructe și legume: 1 sau mai multe porții
Cereale integrale și carbohidrați complecși: 3 sau mai multe porții
Alimente bogate în grăsimi: cantități mici (nu ai nevoie la fel de mult ca în timpul sarcinii)
Omega 3: 2 până la 3 porții pe săptămână (somon sălbatic, sardine, ouă).
Vitamine prenatale: Zilnic
Câtă apă este recomandat să beau?
Recomandarea este de a crește cât de mult poți consumul de apă. Mai exact, ar fi ideal să consumi cel puțin 8 pahare de apă pe zi, alături de numeroase fructe și legume, în special în săptămânile de după naștere, deoarece în acest mod îți vei ajuta corpul să se refacă.
Pentru a te asigura că nu uiți să te hidratezi, fă-ți un obicei din a bea un pahar mare cu apă la fiecare alăptare. O hidratare deficitară nu va influența producția de apă, în schimb, va duce la apariția altor probleme de sănătate, cele mai frecvente fiind infecția tractului urinar, constipația și oboseala.
Ce alimente trebuie să evit în perioada în care alăptez?
Cofeina excesivă: una sau două căni de cafea sau ceai pe zi, adică 300 miligrame de cofeină sau mai puțin, sunt acceptabile în perioada în care alăptezi (în acele prime luni după naștere, lipsite de somn, ar putea fi exact ceea ce ai nevoie pentru a rezista). O cantitate mai mare poate duce la o senzație de nervozitate, iritabilitate și insomnie atât pentru tine, dar și pentru bebeluș. Alte surse de cofeină includ ceaiul, unele sucuri și ciocolata.
Pește cu conținut ridicat de mercur: regulile din timpul sarcinii cu privire la consumul de pește cu conținut ridicat de mercur se aplică și în perioada în care alăptezi. Evită: rechinul, peștele spadă, marlinul, tonul cu ochi mari, peștele țiglă și King macrou. De asemenea, limitează consumul de ton.
Unele suplimente pe bază de plante: deoarece au fost făcute puține studii cu privire la influența suplimentelor pe bază de plante asupra laptelui matern, cea mai eficientă strategie este să le eviți. Discută întotdeauna cu medicul tău înainte de a consuma un astfel de supliment alimentar.
Alcoolul și alăptarea
Aștepți cu nerăbdare să bei un pahar de vin la sfârșitul unei zile lungi? Deși un pic de alcool își găsește drumul în laptele matern, cantitate este extrem de mică. Vinul, berea și băuturile alcoolice tari pot fi consumate cu moderație, în cazul în care vei ține seama de anumite reguli:
- Întâi alăptezi, apoi consumi paharul de băutură. Savurează-ți băutura imediat după ce ai alăptat, nu înainte. În mod ideal, este indicat să aștepți patru ore pentru a permite alcoolului să se metabolizeze.
- Limitează cât mai mult consumul de alcool. Moderația este cheia. Consumul mare de alcool poate provoca somnolență, slăbiciune și creștere excesivă în greutate la sugari, poate schimba gustul laptelui.
Ce părere are bebelușul despre dieta ta?
Deși majoritatea bebelușilor adoră laptele matern indiferent de aroma acestuia, există și copii pretențioși.
Știința încă nu a validat această teorie, însă unele mame consideră că anumite alimente provoacă gaze și disconfort la bebelușii. Alimentele de evitat în timpul alăptării pentru a preveni colicile bebelușilor includ varză, broccoli, ceapă, conopidă, fasole și varză de Bruxelles, deoarece acestea pot deranja burtica micuțului.
Unele mame consideră că excluderea lactatelor și a cofeinei poate ajuta, de asemenea, la reducerea disconfortului bebelușului. Reține totuși că aceste reacții nu sunt foarte frecvente, iar în general bebelușii nu sunt foarte sensibili la alimentele consumate de mamă.